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잘챙겨먹기 - 단백질

by 치프라 2020. 6. 25.
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밥과 반찬을 챙기다 보면, 자칫 단백질 영양소를 놓치지 쉬워서 닭고기부터 두부까지 단백질 함량을 살펴보았습니다.

#1. 닭가슴살 단백질 함량은 35그램


닭고기 중에서도 퍽퍽하기로 유명한 닭 가슴살 이지만, 단백질의 중요한 공급원입다. 여러가지 형태로 1회용 파우치에 나와 있기도 하지만, 손질된 닭 가슴살을 후라이팬에 요리해 먹는 것이 더 맛나는 것 같아요. 100g 에는 35g의 단백질이 들어가 있다고 합니다.

소고기 등심에도 100g 에 21g 이 들어가 있다고 하는데, 비교해도 굉장히 높은 함량입니다. 한 끼 먹을 때 한 덩이씩 먹으면 단백질을 섭취하는 좋은 통로가 되겠습니다.

#2. 달걀 4개 


달걀 4개의 흰자 100g에는 11g의 단백질이 들어가 있다고 합니다. 달걀 한 알이 보통 50~60g 정도 될 테니, 달걀 4개의 흰자에는 22g~26g의 단백질이 있으니 닭가슴살 정도입니다. 노른자는 너무 많이 먹어도 콜레스테롤 등 걱정되니 노른자는 적게 흰자는 가득 먹으면 좋겠죠.

아무래도 삶아서 먹게 되는데요. 달걀 중에도 흰색껍질의 달걀도 있고 사이즈에 따아서 특란, 대란 등 큼직한 것으로 골라서 먹어보기도합니다.

성인 하루 단백질 권장량이 50~60g 정도이니 (만약, 성인 몸무게 70kg이면 56~70g 정도) 충분히 단백질 섭취가 됩니다.

#3. 참치 통조림


참치 종류마다 다르겠지만, 100g에 18g 의 단백질이 들어가 있습니다. 통조림 한캔이 적은 것은 85g 부터 시작하니 한 캔 놓고서 단백질 섭취를 해도 좋겠습니다

요즘에는 참치 종류도 다양해서 고추장맛, 야채맛들도 소스가 맛있고 다양하게 즐길 수 있겠더라구요. 펭수참치의 경우는 먹어보니 감칠맛도 나고 간도 잘되어있구요.

#4. 두부

100g에 8g의 단백질 함량이라 적기는 하지만, 좋은 식물성 단백질의 섭취원입니다. 한 번에 많이 섭취는 안되지만 하루에 여러번 나누어 먹으면 꽤 건강한 단백질 원입니다. 챙겨먹을 때 아무래도 국산콩으로 만든 두부에 더 눈길이 갑니다. 유전자변형콩이 아닌 콩 식품을 골라먹으며, 두부도 마찬가지로 골라 먹게 됩니다

#5. 콩 견과류 관련


대두도 100g에 34g의 단백질이, 땅콩, 아몬드도 각각 26g, 23g의 단백질이 100g당 들어가 있다 합니다.

대두의 경우에는, 아예 두유 종류로 먹어도 좋겠습니다 . 마찬가지로 국산콩으로 만든 콩물이나 두유 제품을 찾게 되더라구요.

땅콩의 경우는 땅콩 쨈으로도 충분히 섭취가 되겠는데요, 실제로 미국 어린이들도 땅콩쨈을 간식삼아 먹으며 단백질 섭취를 하죠.

베트남 요리에 땅콩 스프레드를 곁들어 먹거나, 아예 땅콩+대두로 만든 콩국수도 여름철 좋은 단백질 섭취원입니다. 땅콩잼은 시중에 여러가지 나와 있는데 노브랜드에서 나온 땅콩잼은 가성비도 좋고 청키한 것으로 잘 고르면 맛과 질감도 만족스럽고 맛있었습니다.



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